Aussi vrai que la sédentarité est un fléau pour la santé, la marche est un exercice doux idéal pour vieillir en forme.
La marche est une pratique qui ne demande aucune compétence particulière, mieux, un exercice naturel. Notre époque moderne nous offre de multiples moyens de déplacements où il suffit de se poser pour voyager. Pourtant, c’est en faisant bouger nos muscles que l’on préserve le mieux notre capital santé. Toutes les études convergent… Et le directeur du département de la Santé des États-Unis lui-même a établi un rapport dans lequel il affirme que « les marcheurs vivent plus longtemps et ont une meilleure qualité de vie« .
Ses bienfaits
La marche agit directement sur l’appareil locomoteur et sur le système cardio-vasculaire. Ainsi, les bienfaits de cet exercice pratiqué régulièrement ont été vérifiés dans de nombreux domaines :
- La marche réduit le risque de maladies et d’accidents cardio-vasculaires.
- Elle fait baisser la pression artérielle.
- Elle augmente la densité osseuse.
- Elle limite les atteintes d’arthrose et les maux de dos.
Que vous soyez adepte des résultats d’études scientifiques ou simplement à l’écoute de votre bon sens, vous ne pourrez que constater les bienfaits de la marche si vous profitez de la moindre éclaircie pour aller vous promener et si vous laissez de côté aussi souvent que possible les moyens de transports passifs.
Sans chaussures
Aussi souvent que possible, marchez pieds nus. Nous portons en permanence des chaussures fabriquées dans des matériaux isolants… Certes, elles nous protègent des chocs et des différences de température, mais la « mise à la terre » est essentielle à notre santé et à notre équilibre. La terre possède une charge électrique négative et vibre à une fréquence qui a pour origine le mouvement de minuscules particules appelées électrons libres, et nous sommes nous aussi bioélectriques. Les scientifiques connaissent depuis longtemps la nature électrique de notre corps. Lorsque vous faites un électrocardiogramme, par exemple, les médecins observent l’activité électrique de votre cœur afin d’en détecter les anomalies. Chaque battement est provoqué par un signal électrique transmis par le muscle cardiaque et répété tout au long de la vie. La terre dispose d’une réserve infinie d’électrons libres chargés négativement, notre corps, lui, en manque. En entrant en contact direct avec la terre, c’est-à-dire en marchant pieds nus sur le sol, les électrons libres en abondance dans la terre, attirés par les radicaux libres des cellules, passent dans le corps et, en quelque sorte, rechargent nos batteries. Plusieurs études ont été réalisées quant aux effets de la mise à la terre sur l’inflammation chronique : en marchant pieds nus 30 minutes par jour, les douleurs diverses s’atténuent considérablement et rapidement, et des marqueurs biologiques d’inflammation comme la protéine C réactive diminuent significativement. On constate également une diminution de la production de cortisol, l’hormone du stress. On dort mieux, on a moins de tensions musculaires… Alors, aussi souvent que possible, marchez pieds nus sur l’herbe, le sable, la terre, dans l’eau…
La marche nordique
Ça ressemble à de la marche… Mais en plus tonique ! Un bâton dans chaque main, on va plus vite et plus loin. Le mouvement naturel des bras pendant la marche est accentué, et le corps propulsé vers l’avant à l’aide des bâtons. Toute la partie supérieure du corps entre en action pendant la marche. 80 % des chaînes musculaires sont sollicités. Très facile à mettre en œuvre, ne nécessitant pas de phase d’apprentissage fastidieuse, ce sport s’adresse à tout le monde, quels que soient l’âge ou la condition physique, et allie renforcement musculaire et travail cardio-pulmonaire. Chaque séance dure en moyenne 1 h 30. En France, aujourd’hui, on pratique la marche nordique un peu partout. Pour trouver un club qui la propose, consultez le site www.marche-nordique.org.
La marche afghane
Cette technique de marche consiste à coordonner son souffle et ses pas. Elle permet de marcher avec plus de facilité, d’endurance et de plaisir. On inspire sur 3 pas, on retient son souffle sur le 4e et on souffle sur 3 pas, puis on garde les poumons vides le pas suivant… Et on recommence. Il faut ensuite adapter le rythme en fonction de sa capacité res- piratoire, de l’inclinaison du terrain et de sa forme physique.
Les marches orientales
Plus « zen », les types de marches qui nous viennent d’Inde, de Chine ou du Japon associent à l’exercice physique et à la respiration un moment de méditation et de retour sur soi. Le Breathwalk, inspiré du yoga, par exemple, débute avec des exercices de préparation, on marche ensuite en veillant à sa posture et on augmente progressivement sa vitesse, on coordonne sa respiration… Autre technique venue d’Orient, le « Guolin qi gong » est une marche qui se pratique en groupe, en plein air, pour laquelle on synchronise, comme avec la marche afghane, mouvements et respiration, et on associe des balancements de bras. Elle est employée dans les hôpitaux chinois comme outil thérapeutique, notamment après un cancer pour limiter les risques de récidives.
Où marcher ?
Partout ! Profitez de chaque occasion qui vous est donnée pour avancer sur vos deux pieds : à chaque pas, vous activez la pompe qui alimente votre cœur. Au quotidien, essayez de privilégier les déplacements piétons. Vous pouvez aussi, bien entendu, vous inscrire auprès d’associations de randonnée pédestre (il y en a pour tous les niveaux), pratiquer régulièrement la marche sur tapis en salle ou encore partir pour un trekking. Les formules sont suffisamment nombreuses pour que chacun trouve celle qui lui convient.